Белки, жиры, углеводы, жирные кислоты

Белки в организме не накапливаются про запас и при избыточном поступлении с пищей окисляются с высвобождением энергии или превращаются в жировую ткань. Перенасыщение организма белками и возникающая при этом напряженность белкового обмена ведут к ухудшению самочувствия и снижению работоспособности. Оптимальные нормы потребления белка учитывают пол, возраст и интенсивность труда человека. Мужчинам в возрасте 18-29 лет в зависимости от тяжести выполняемого труда требуется в сутки 90-118 г белка, женщинам - от 77 до 87 г. С возрастом потребность в белке снижается и в 30-39 лет составляет для мужчин 87-113 г, для женщин 74-84 г. Больше белка требуется во второй половине беременности, при кормлении грудью, при тяжелом физическом труде, частых стрессах, болезнях. При расчетах индивидуальной потребности в белке принимаются оптимальные уровни пищевых веществ на одну мегакалорию (на 1 тыс. ккал). Для белка это составляет 30 г. Так можно получить достаточно точную информацию о рационе любой энергетической ценности. К примеру, на 3250 ккал нужно 3,25 х 30 = 97,5 г белка. Приведенные рекомендации учитывают не только обеспечение запросов организма в обычных жизненных условиях, но и непредвиденные ситуации, сопровождающиеся повышенной потребностью в белке. Это переохлаждение, переутомление, воздействие вредных для здоровья производственных факторов, стрессы, болезни и предболезненные состояния.

Минимальный уровень белка в рационе (так называемый белковый минимум) определяется наименьшим его количеством в пище, необходимым для сохранения азотистого равновесия в организме. Он составляет всего лишь 0,34 г полноценного белка на 1 кг массы тела, или 24 г для человека с массой тела 70 кг. Однако ориентироваться на белковый минимум не следует. В ряде случаев рекомендуется даже умеренно повышенное потребление белка. Таковыми обстоятельствами могут быть особо тяжелые или вредные условия труда, период выздоровления после инфекционных заболеваний, травм, хирургических операций и т. п.

К полноценным пищевым белкам относятся белки, в которых содержатся все незаменимые аминокислоты в количестве и соотношениях, обеспечивающих нормальную жизнедеятельность организма, его рост и развитие. Такими белками являются преимущественно белки животного происхождения, содержащиеся в мясе, рыбе, твороге и молочных продуктах, яйцах, сыре и т. д. Их аминокислотный состав ближе к химическому составу белков организма человека, чем у белков растительного происхождения. Полноценность белковой пищи растительного происхождения (горох, фасоль, пшено, гречневая крупа и др.) значительно ниже, усваивается она хуже, чем животные белки, в связи с чем различные системы вегетарианства могут рекомендоваться лишь как кратковременное средство по назначению врача. Рекомендуется, чтобы белки животного происхождения составляли не менее 55% от их общего содержания в рационе.

Белковая недостаточность возникает от резкого уменьшения белков в пище при полном или частичном голодании; систематического поступления в организм белков низкой биологической ценности; длительного ограничения приема пищи (у алкоголиков, наркоманов, при болезнях желудочно-кишечного тракта), ведущего к недостаточному перевариванию и всасыванию пищевых белков; потери белков и нарушения их синтеза в организме при различных болезнях.

Жиры относятся к жизненно необходимым пищевым веществам. В связи с их синтезом в организме из углеводов и частично из белков одно время считалось, что их поступление с пищей необязательно.

До настоящих дней у многих бытует представление о жирах как о факторе возникновения и прогрессирования атеросклероза.

8 настоящее время достоверно известно, что многие жиры содержат противосклеротические и предупреждающие атеросклероз компоненты, что жиры являются важным фактором сохранения белка, источником большого числа биологически активных, необходимых для процессов жизнедеятельности пищевых веществ. Соответственно, жиры нужны для обеспечения пластических процессов в организме, являются структурной частью клеток и тканей. Их присутствие необходимо для всасывания из кишечника других нутриентов, в частности витаминов А, Е и D. Известно, что жиры улучшают вкусовые достоинства пищи, существенно повышают ее энергетический потенциал (1 г жира высвобождает 9 ккал), лучше других пищевых веществ обеспечивают чувство сытости.

Недостаток жира в питании может привести к нарушению деятельности центральной нервной системы, ослаблению иммунобиологических механизмов, возникновению дегенеративных изменений кожи, почек, органов зрения. Отрицательно сказывается и избыточное потребление жира. Потребление значительного количества животных жиров, содержащих предельные жирные кислоты, способствует повышению уровня холестерина в крови, возникновению атеросклероза, заболеванию сердца и головного мозга. Употребляемые в нормальном количестве растительные жиры такими отрицательными свойствами не обладают. Входящие в их состав полиненасыщенные жирные кислоты способствуют выведению холестерина из организма, предотвращая и задерживая возникновение и развитие атеросклероза, оказывают нормализующее действие на стенки кровеносных сосудов, повышая их эластичность. Дефицит в пище жиров растительного происхождения (обычного растительного масла) способствует возникновению атеросклероза и тромбоза коронарных сосудов, снижает сократительную способность мышцы сердца, способствует возникновению кожных заболеваний и язвы двенадцатиперстной кишки. Избыточное потребление растительных масел также нежелательно.

Среднесуточная потребность в жире молодых мужчин 18-29 лет с массой тела 70 кг с учетом названных обстоятельств должна составлять 103-158 г, женщин того же возраста с массой тела 60 кг - 88-119 г. В возрасте 30-39 лет потребность в жире снижается до 99-150 г у мужчин и 84-112 г у женщин. При любой величине жирового компонента рациона растительных жиров должно быть не менее 30% от общего количества жиров.

Жирные кислоты - составные компоненты жиров и жироподобных веществ, обладающих выраженной биологической активностью (фосфатиды, стерты). В природных жирах содержится более 60 видов жирных кислот.

По химической структуре жирные кислоты делятся на предельные (насыщенные) и непредельные (ненасыщенные). Из предельных жирных кислот наиболее распространены пальмитиновая, стеариновая, миристиновая, масляная, капроновая и др. Физические свойства и биологическая активность предельных жирных кислот зависят от их молекулярной массы: высокомолекулярные имеют твердую консистенцию, низкомолекулярные - жидкую. Чем большев жире предельных жирных кислот, тем выше его температура плавления. Высоким их содержанием отличаются животные жиры. Отрицательное влияние животных жиров на жировой и холестериновый обмен, функцию и состояние печени связывают именно с высокомолекулярнымипредельными (насыщенными) жирными кислотами. Непредельные жирные кислоты присутствуют во всех жирах, но более всего в растительных. Это главным образом высоконепредельные (полиненасыщенные) олеиновая, линолевая и арахидоновая кислоты, которые в организме не синтезируются и являются витаминоподобными веществами, образуя группу незаменимых жирных кислот. Они отличаются более активным участием в процессах жизнедеятельности, важны для нормализации жирового и холестеринового обменов. Больше всего (50-80% от всех жирных кислот) их содержится в растительных маслах, потребление 15-20 г которых способно удовлетворить суточную потребность организма в этих соединениях, меньше их в свином сале, гусином и курином жире (требуется уже 50-60 г), минимальное количество - в бараньем, говяжьем и молочных жирах (потребность в таких кислотах эти жиры удовлетворить не могут).

Углеводы, одна из основных и важнейших групп пищевых веществ. Основное их значение в питании человека - энергетическое снабжение организма: они обеспечивают более половины суточной калорийности пищевого рациона. По своей энергетической ценности углеводы равноценны белкам (1 г углеводов при сгорании в организме освобождает 4 ккал). Они используются в качестве энергетического материала для любой деятельности человека, связанной с физической работой, поэтому при всех видах физического труда отмечается повышенная потребность в них. Доля углеводов при смешанном питании человека в среднем в 4 раза превышает долю белков и жиров, поэтому питание имеет выраженную углеводную ориентацию.

Обмен углеводов связан с обменом жиров. Если энергозатраты высоки и не компенсируются углеводами пищи, в организме начинается образование сахара из жира. В то же время ограниченная способность углеводов запасаться в организме влечет за собой относительно легкое превращение их избыточного количества в жир, который накапливается в жировых депо. В современных условиях в связи с повсеместным сокращением объема мышечной работы снизились энергозатраты, соответственно снизилась и средняя потребность в углеводах. Наиболее низкую потребность в углеводах испытывают люди умственного труда, ведущие малоподвижный образ жизни.

Норма потребления углеводов, считавшаяся ранее вполне нормальной, сегодня становится избыточной, что, естественно, приводит к повышенному жирообразованию, то есть к избыточной массе тела. Весьма важным обстоятельством является и то, что обмен углеводов тесно связан с обменом белка: достаточное поступление углеводов с пищей и их легкая усвояемость обеспечивают минимальное расходование белка, а малое поступление углеводов в организм приводит к его усиленному расходу и возможному развитию белково-энергетической недостаточности.

Источниками углеводов в питании человека служат зерновые продукты, содержание углеводов в которых составляет не менее 75% сухого вещества. Значение животных продуктов как источника углеводов несущественно: гликоген в незначительных количествах содержат печень и мясо; лактоза (молочный сахар) содержится только в молоке в количестве около 5%.

Углеводы пищевых продуктов в зависимости от химической структуры, скорости усвоения и использования делятся на простые (моносахариды и дисахариды) и сложные (полисахариды). Простые углеводы при поступлении в организм быстро поступают в кровь и при необходимости окисляются с выделением энергии. Сложные сахара используются медленнее. Кроме того, углеводы можно разделить на рафинированные и нерафинированные (защищенные). Рафинированные углеводы - это сахара, освобожденные от сопутствующих примесей в процессе очистки. Продукты на основе рафинированных углеводов очень легко усваиваются в организме, что в большей степени способствует формированию избыточного веса, нарушению холестеринового и жирового обмена. Источники рафинированных углеводов - свекловичный и тростниковый сахар, все виды кондитерских изделий, изделий из высших сортов пшеничной муки, концентраты, смеси и изделия из зерновых. К источникам защищенных углеводов относятся растительные продукты, в которых углеводы представлены преимущественно крахмалом с сопутствующей клетчаткой (не менее 0,4%), что защищает крахмал от быстрого воздействия пищеварительных ферментов и создает тем самым условия для их медленного переваривания и меньшего использования для жирообразования. Источники защищенных углеводов - хлебные изделия из муки, приготовленной из цельного зерна, крахмал картофеля, большинство овощей, фруктов и ягод. Суточное потребление углеводов составляет примерно 350-500 г.